Betaalde samenwerking. In dit artikel noem ik Prozis, een merk waarmee ik een commerciële samenwerking heb, inclusief een kortingscode waar ik aan verdien. Ik noem alleen producten die ik zelf gebruik, en het onderzoek hieronder komt uit de bronnen onderaan, niet van het merk.
Voor de meeste vrouwen die serieus trainen is de lijst met echt onderbouwde supplementen kort. Creatine monohydraat heeft de sterkste onderbouwing voor kracht en spiermassa, eiwitpoeder is een handige manier om rond 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te komen, en cafeïne werkt betrouwbaar bij 3 tot 6 mg per kilo. De rest is situatie-afhankelijk.
- Creatine monohydraat is het best onderbouwde supplement voor kracht en spiermassa, bij 3 tot 5 gram per dag.
- Eiwitpoeder is gemak, geen bijzonder ingrediënt — het gaat om je totale eiwitinname, ongeveer 1,6 gram per kilo.
- Cafeïne werkt bij 3 tot 6 mg per kilo, ongeveer een uur voor je training; hogere doses geven bijwerkingen, geen extra prestatie.
- Geen van deze producten vervangt eten, slaap of een trainingsplan dat je volhoudt.
Welke supplementen hebben echt onderbouwing?
Minder dan het schap doet vermoeden. Een goed resultaat begint bij genoeg eten, een plan dat bij je doel past, genoeg slaap en consistentie. Niets hieronder verandert die volgorde.
Wat de producten hieronder gemeen hebben: ze zijn saai en goed onderzocht. Precies daarom gebruik ik ze. Het spannend klinkende supplement is bijna altijd het supplement met de dunste onderbouwing.
Heb je eiwitpoeder echt nodig?
Nee, en dat is het eerlijke antwoord. Je hebt eiwit nodig. Poeder is één handige manier om daaraan te komen.
Een meta-analyse van 49 studies liet zien dat extra eiwit de winst in spiermassa en kracht uit krachttraining duidelijk vergroot, waarbij het effect afvlakt rond 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Het belangrijke woord is totaal: het gaat om je inname over de hele dag, niet of een deel daarvan uit een shake kwam.
Een shake verdient zijn plek op de dagen dat een volledige eiwitrijke maaltijd koken niet realistisch is. Je neemt hem mee naar je werk of de sportschool en vult het gat. Dat is een logistiek probleem dat je oplost, geen fysiologisch voordeel dat je koopt.
Is creatine zinvol voor vrouwen?
Van alles in dit artikel heeft creatine monohydraat de sterkste onderbouwing. De International Society of Sports Nutrition noemt het het meest effectieve ergogene voedingssupplement dat op dit moment beschikbaar is voor sporters die hun capaciteit bij intensieve inspanning en hun vetvrije massa willen vergroten.
Over dosering beschrijft datzelfde position stand een laadfase van ongeveer 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht per dag gedurende vijf tot zeven dagen, gevolgd door 3 tot 5 gram per dag om je spiervoorraad op peil te houden. Laden is niet verplicht: 3 tot 5 gram per dag vanaf het begin komt op hetzelfde punt uit, alleen langzamer.
Over veiligheid meldt hetzelfde stuk dat er geen overtuigend wetenschappelijk bewijs is dat kortdurend of langdurig gebruik nadelige effecten heeft bij verder gezonde mensen, en dat de enige consistent gerapporteerde bijwerking gewichtstoename is — grotendeels vocht in de spier, geen vet. Gebruik je medicatie of heb je een gediagnosticeerde aandoening, overleg dan eerst met je huisarts. Dat is een gesprek voor een arts, niet voor een coach of een blog.
Wat creatine niet doet, is van de ene op de andere dag zichtbaar verschil maken. Het is een product voor de lange termijn en consistent gebruik, en het vervangt de training die het nuttig maakt niet.
Wat doet een pre-workout eigenlijk?
Het onderdeel van een pre-workout met stevige onderbouwing is vrijwel altijd de cafeïne. Het ISSN position stand over cafeïne legt het effectieve bereik op 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht, meestal ongeveer 60 minuten voor de inspanning, met kleine tot matige voordelen voor spieruithoudingsvermogen, kracht, bewegingssnelheid, sprinten en springen.
Twee dingen daaruit zijn het onthouden waard. Zeer hoge doses, rond 9 mg per kilo, geven veel bijwerkingen zonder dat ze nodig zijn voor het effect. En de voordelen laten zich zien bij zowel getrainde als ongetrainde mensen; dit is dus geen middel voor gevorderden alleen.
Mijn eigen regel is niet veranderd: nuttig op de dagen dat je energie echt laag is. Een flinke dosis nodig hebben om elke training door te komen zegt iets over je slaap en herstel, en is geen reden om de dosis te verhogen.
Waar passen snacks en gemaksproducten?
Een fitnessroutine betekent niet alleen rijst, kip en broccoli. Wil je een manier van eten volhouden, dan moet er ruimte zijn voor eten waar je van geniet.
Een eiwitrijke snack of een reep die je lekker vindt is echt handig als je onderweg bent en iets tussendoor nodig hebt. Het doel is niet om je voeding zo ‘clean’ mogelijk te maken. Het doel is een manier van eten die past bij je calorieën, je eiwitdoel en je week.
Hoe verhouden ze zich tot elkaar?
| Product | Wat het onderzoek ondersteunt | Gebruikelijke hoeveelheid | Wanneer het helpt |
|---|---|---|---|
| Creatine monohydraat | Capaciteit bij intensieve inspanning en vetvrije massa | 3–5 g per dag, langdurig | Kracht- en spierdoelen, consistent gebruikt |
| Eiwitpoeder | Winst in spiermassa en kracht via je totale eiwitinname | Genoeg om totaal ~1,6 g/kg per dag te halen | Dagen waarop een volle maaltijd niet lukt |
| Cafeïne / pre-workout | Kleine tot matige winst in uithoudingsvermogen, kracht, snelheid | 3–6 mg/kg, ~60 min voor je training | Trainingsdagen met echt lage energie |
| Eiwitrijke snacks | Geen directe prestatieclaim — alleen volhoudbaarheid | Passend binnen je dagelijkse inname | Een plan volhoudbaar maken |
Hoeveelheden komen uit de position stands en de review onderaan dit artikel. Algemene informatie, geen medisch of persoonlijk voedingsadvies.
Wat moet je hier niet van verwachten?
Supplementen zijn een aanvulling op je basis, geen vervanging van goed eten, training, slaap en herstel. Opgeschreven klinkt dat vanzelfsprekend, en in de praktijk wordt het nog steeds het vaakst genegeerd.
Je bouwt geen sterk lichaam met één product. Je bouwt het met de keuzes die je herhaalt.
Veelgestelde vragen
- Word je als vrouw gespierd of vasthoudend van creatine?
- Creatine trekt vocht de spier zelf in, niet onder je huid, en de gewichtstoename die in de literatuur wordt gemeld is klein. Het geeft op zichzelf geen gespierde uitstraling — spieren bouw je met training en voeding over maanden, niet met een supplement.
- Kun je creatine en eiwitpoeder samen gebruiken?
- Ja. Ze doen verschillend werk: creatine ondersteunt je capaciteit bij intensieve inspanning en je vetvrije massa, eiwitpoeder helpt je je dagelijkse eiwitdoel te halen. Je hoeft ze niet te scheiden of precies rond je training te timen.
- Is een pre-workout beter dan gewoon koffie?
- Voor het prestatie-effect is cafeïne het werkzame deel, en dat zit ook in koffie. Een pre-workout is handiger als je een specifieke dosis wilt halen. Gebruik je koffie, reken dan ruwweg uit hoeveel je binnenkrijgt, zodat je in een verstandig bereik blijft in plaats van te gokken.
Bronnen
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021;18:1. doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376–384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
DaphneB10 → 10% korting + gratis cadeautjes bij Prozis
Een betaalde samenwerking, zoals bovenaan dit artikel vermeld. Gebruik hem voor producten waarvan je al had besloten dat je ze nodig hebt.
Wil je een coachingaanpak waarin de basis eerst op orde komt, voordat er iets bijkomt?
Plan een gratis kennismaking
Daphne Brands is online fitness- en lifestylecoach voor vrouwen, en een actieve IFBB bikini-atlete. Ze heeft vijf certificaten in het coachen van training en voeding voor vrouwen. Meer over Daphne →