Krachttraining tijdens de overgang: wat verandert er en wat werkt?

• Dalend oestrogeen versnelt het natuurlijke verlies van spiermassa en botdichtheid dat toch al met de leeftijd optreedt.
• Een netwerkmeta-analyse uit 2023 toont aan dat weerstandstraining van gemiddelde intensiteit, ongeveer drie sessies per week, de botdichtheid in wervelkolom en heup verbetert bij vrouwen na de menopauze.
• De officiële Nederlandse Beweegrichtlijnen adviseren spier- en botversterkende activiteiten minstens twee keer per week voor alle volwassenen — in de overgang wordt dat minimum belangrijker, niet minder.
• Eiwitbehoefte loopt op als je gericht aan kracht en spiermassa werkt; het Voedingscentrum noemt 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag voor wie daar bewust op inzet.

Wat verandert er in je lichaam tijdens de overgang?

De overgang is geen abrupte schakelaar maar een geleidelijke daling van oestrogeen, die zich over jaren uitstrekt vanaf de perimenopauze tot ruim na de laatste menstruatie. Oestrogeen speelt een directe rol bij het behoud van spiermassa en botdichtheid, dus als het niveau daalt, versnelt het verlies dat toch al met de leeftijd optreedt. Vet gaat zich vaak ook anders verdelen, met een verschuiving richting de buik, los van hoeveel je eet. Dit is geen probleem dat “opgelost” hoeft te worden, het is een fysiologische verandering die vraagt om een ander accent in training: minder wegkijken van kracht, meer op kracht bouwen. Heb je klachten die op de overgang kunnen wijzen, of twijfel je of dit voor jou speelt? Bespreek dat met je huisarts — dit artikel gaat over training, niet over diagnose of behandeling.

Waarom werkt cardio alleen niet meer?

Cardio traint het hart- en vaatstelsel goed, maar het geeft spieren en botten niet de mechanische belasting die ze nodig hebben om sterk te blijven. Spiermassa en botdichtheid reageren specifiek op weerstand: gewicht dat je moet optillen, dragen of tegenhouden. Zonder die prikkel blijft het onderliggende verlies gewoon doorgaan, ook als je conditie uitstekend is. Dat maakt krachttraining in deze levensfase niet een aanvulling op cardio, maar het eigenlijke werk.

Hoe vaak moet je krachttraining doen in de overgang?

Een systematische review met netwerkmeta-analyse uit 2023 vond dat weerstandstraining van gemiddelde intensiteit, ongeveer drie sessies per week op 65–80% van een one-rep max, het beste resultaat gaf voor botmineraaldichtheid in de lumbale wervelkolom en het dijbeenhals bij vrouwen na de menopauze. De Nederlandse Beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad noemen spier- en botversterkende activiteiten als vast onderdeel van het advies voor alle volwassenen, minstens twee keer per week. Twee sessies is het minimum om aan de richtlijn te voldoen, drie sessies is waar het sterkste bewijs voor botdichtheid vandaan komt. Beide zijn haalbaar naast een normale werkweek.

Hoeveel eiwit heb je nodig tijdens de overgang?

Het Voedingscentrum adviseert gezonde volwassenen gemiddeld 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, maar noemt voor wie gericht aan spieropbouw werkt een hogere range van 1,2 tot 2 gram per kilo. Onderzoek naar krachtsporters in bredere zin (Morton et al., 2018) plaatst de optimale range voor spierbehoud en -opbouw bij training tussen 1,6 en 2,2 gram per kilo. In de overgang is er geen reden om onder die range te gaan zitten — eerder het tegenovergestelde, omdat spierbehoud dan al tegen een hormonale tegenwind in moet. Verdeel het over de dag in plaats van alles in één maaltijd, dat is waar de meeste vrouwen in de praktijk op vastlopen, niet op het totaal.

Waarom voelt herstel anders — en wat doe je eraan?

Slaap en herstel zijn vaak de eerste dingen die merkbaar veranderen, nog voor spiermassa of gewicht dat doen. In mijn coaching zie ik dit patroon vaker terug dan cliënten vooraf verwachten: een training die vroeger moeiteloos aanvoelde, kost nu meer, en het duurt langer om ervan te herstellen. Dat is geen falen en geen teken dat je harder moet pushen. Het is een reden om het volume iets behoudender op te bouwen en herstel serieuzer te nemen dan voorheen, bijvoorbeeld door tussen zware sessies minimaal een rustdag aan te houden en slaap net zo consistent te behandelen als de training zelf.

Hoe blijf je consistent als je energie schommelt?

Bouw het programma rond de weken die je energie wél toelaten, in plaats van een vast schema dat geen ruimte laat voor een mindere week. Twee stevige sessies die je daadwerkelijk haalt, verslaan drie geplande sessies waarvan je er structureel één overslaat. Dezelfde regel als in elke andere fase: een programma dat zich aanpast aan wat haalbaar is, wint het op de lange termijn van een programma dat perfectie eist.

Algemene richtlijnen op basis van de onderzoeksrange hierboven, geen medisch voorschrift — ieders traject door de overgang verloopt anders.

Daphne Brands is online fitness- en lifestylecoach voor vrouwen, en een actieve IFBB bikini-atlete. Ze heeft vijf certificaten in het coachen van training en voeding voor vrouwen. Meer over Daphne →

Meer over The Consistency Project →